NO-PAIN mit Emotion
Aktualisiert: vor 5 Tagen
Ein klarer Prozess, der uns hilft, schwierige Emotionen zu beruhigen und zu lösen, bevor wir emotional handeln oder uns in Gedankenschleifen verlieren.
Emotionen sind wie der Soundtrack unseres Lebens. Gefühle und Körperempfindungen verleihen unserem Erleben Tiefe und Lebendigkeit. Ohne Emotionen würde sich das Leben flach und funktional anfühlen. Wie ein Film ohne Soundtrack. Irgendwie seltsam, als würde etwas Wesentliches fehlen.
Doch welcher Soundtrack gerade spielt und wie laut er ist, scheint oft außerhalb unserer Kontrolle zu liegen. Manche von uns stecken in einer ständigen Anspannung und Angst fest, während andere einen angenehmeren emotionalen Soundtrack zu haben scheinen – mit gelegentlichen lauten Momenten.
Wir alle kennen Momente, in denen wir uns wünschen, den Soundtrack lauter, leiser oder sogar ganz ausstellen zu können. Manchmal sind Emotionen so laut und schwierig, dass sie allem anderen im Weg stehen. Zu anderen Zeiten fühlen wir gar nichts, funktionieren nur noch und stecken im Kopf fest. Wir verlieren den Kontakt zu uns selbst, zu anderen und zu unserer Intuition.
Emotionen kontrollieren wollen
Ein großer Teil unseres Lebens scheint darin zu bestehen, Emotionen zu managen: Wir suchen Erfahrungen, die positive Gefühle erzeugen, vermeiden unangenehme Gefühle, unterdrücken Emotionen, die wir nicht haben wollen, und versuchen, die Emotionen anderer zu regulieren.
Das Frustrierende ist: Trotz unserer besten Bemühungen, Emotionen zu kontrollieren, zu regulieren und zu unterdrücken, lassen sie sich oft nicht unserem Willen unterordnen. Wir wiederholen dieselben Muster und bleiben an denselben Stellen hängen.
Aber was wäre, wenn es eine andere Möglichkeit gäbe? Eine, die weniger Energie erfordert und gleichzeitig zu besseren und verlässlicheren Ergebnissen führt?
Die gute Nachricht ist: Es gibt sie. Und sie ist bemerkenswert einfach zu verstehen – auch wenn es Übung braucht, sie im wirklichen Leben anzuwenden. Sie wird nur so leicht übersehen, weil sie unserer Intuition widerspricht und weil viele von uns nicht wirklich verstehen, was Emotionen sind und wie sie funktionieren.
Was ist also eine Emotion?
In jedem Moment verarbeitet unser Gehirn Tausende von Sinneseindrücken aus unserem Körper und unserer Umgebung. Es erstellt unmittelbar eine Zusammenfassung dessen, was gerade geschieht, und vermittelt uns diese über Körperempfindungen und Gefühle.
Emotion ist mehr als nur ein Gefühl. Sie enthält auch einen Impuls zu reagieren. Wenn plötzlich ein Hund auf dich zuspringt und dich anbellt, spannt sich dein Körper augenblicklich an und produziert Energie, die dich dazu drängt, dich in Sicherheit zu bringen.
Und genau das macht es so schwierig: Emotion ist sowohl die Vorhersage dessen, was als Nächstes passieren könnte, als auch die körperliche Reaktion darauf. Sie ist viel schneller als logisches Denken und oft viel stärker, weil sie uns zu einer unmittelbaren Reaktion drängt.
Aber sie ist eine Vorhersage – nicht die Realität. Und sie basiert zu einem großen Teil auf unseren bisherigen Erfahrungen und unserer Prägung und nicht nur auf der Situation, die gerade vor uns liegt.
Wenn deine bisherigen Erfahrungen dich gelehrt haben, dass bellende Hunde gefährlich sind, kann dein Körper Angst erzeugen und dich dazu bringen wegzulaufen – selbst wenn ein Teil von dir weiß, dass keine Gefahr besteht. Wenn deine Erfahrungen mit Hunden dagegen positiv waren, könntest du dasselbe Bellen als Einladung zum Spielen interpretieren und Freude oder Verspieltheit empfinden.
In beiden Fällen macht dein emotionales System eine Vorhersage und bereitet deinen Körper auf eine Handlung vor – noch bevor du weißt, ob diese Interpretation richtig oder falsch ist.
Wenn der Körper erkennt, dass die Gefahr vorüber ist oder dass die Vorhersage falsch war, kann sich die Energie ganz natürlich lösen. Denk an die Erleichterung, die du spürst, wenn du nach einer Zeit des bangenden Wartens eine gute Nachricht bekommst. Das ist die natürliche Entladung, die dann stattfindet.
Deshalb ist es hilfreich, Emotion als „Energie in Bewegung“ zu verstehen. Ein Energieschub, der uns zu einer Handlung drängt. Wenn die Situation vorüber ist oder sich klärt, verändert sich die Energie oder löst sich auf, weil sie nicht mehr gebraucht wird.
Das Problem ist, dass wir Tausende unbewusster Vorhersagen haben – von denen die meisten niemals eintreten. Und jede einzelne erzeugt eine emotionale Reaktion in unserem Körper, die wir spüren. Noch schwieriger wird es dadurch, dass oft nicht klar ist, ob diese Vorhersagen tatsächlich zutreffen oder nicht. Die Energie bekommt keine Gelegenheit, sich zu lösen, und wir bleiben in der Emotion stecken.
Dann versuchen wir normalerweise, unsere Emotionen zu managen. Entweder versuchen wir, die Situation zu verändern, die sie ausgelöst hat, oder wir verfangen uns in Gedanken darüber, was wir tun könnten.
Das Problem ist: Beide Strategien können noch mehr Hinweise erzeugen, die die ursprüngliche Vorhersage bestätigen. Und damit verschlimmern wir die Situation unbewusst. Wir geraten in endlose Schleifen emotionaler Auseinandersetzung und bleiben stecken in der Emotion.
Ein Beispiel
Nehmen wir ein einfaches Beispiel. Du hast eine wichtige Präsentation bei der Arbeit und bittest deinen Chef um Feedback.
Er sagt: „Ich finde die Arbeit, die du gemacht hast, wirklich gut, aber wir müssen noch einige größere Veränderungen vornehmen.“
Die Worte „aber“ und „größere Veränderungen“ lösen eine alte Vorhersage aus – vielleicht das schreckliche Gefühl, das du als Kind erlebt hast, wenn dein Vater dich immer wieder kritisiert hat. Dein Körper wird von Ärger überflutet und bereitet dich darauf vor, dich zu verteidigen.
Wenn du dich verteidigst, wird dein Chef ärgerlich und kritisiert deine Unfähigkeit, Feedback anzunehmen. Plötzlich hat sich die Situation genau in die Richtung verändert, die dein emotionales System vorhergesagt hat.
Aber was, wenn deine Vorhersage falsch war? Was, wenn dein Chef tatsächlich versucht hat, dir zu helfen? Du wirst es nie erfahren, weil deine Emotion dich dazu gebracht hat zu handeln, bevor du die Möglichkeit hattest, es herauszufinden.
Vielleicht entscheidest du dich aber auch für das Gegenteil und unterdrückst die Emotion. Du sagst nichts.
Auch das löst das Problem nicht. Die aktive Emotion verändert weiterhin, wie du die Situation wahrnimmst und wie du dich deinem Chef gegenüber fühlst. Dein Verstand beginnt, nach Hinweisen dafür zu suchen, dass dein Chef gegen dich ist. Und du bist nicht mehr offen für Hilfe oder Feedback.
Und genau darin liegt das Dilemma. Wenn wir aufgrund unserer Emotion handeln, verschlimmern wir die Situation oft. Wenn wir die Emotion unterdrücken, verändert sich nichts und wir können in der Emotion stecken bleiben.
Es muss also einen dritten Weg geben.
Die zwei Mönche und die Frau
Zwei Mönche kommen an einem Fluss auf eine schöne Frau zu, die am Ufer steht. Der Fluss führt viel Wasser und die Strömung ist stark. Sie kann ihn nicht überqueren.
Der ältere Mönch sieht ihre Verzweiflung, hebt sie hoch, trägt sie durch den Fluss und setzt sie auf der anderen Seite vorsichtig wieder ab.
Die Mönche gehen weiter.
Stunden später fragt der jüngere Mönch schließlich: „Warum hast du diese Frau über den Fluss getragen? Wir sind Mönche. Wir sollen keine Frauen berühren.“
Der ältere Mönch sieht ihn ruhig an und sagt: „Ich habe sie am Fluss abgesetzt. Warum trägst du sie immer noch mit dir?“
Das Problem ist, dass die meisten von uns nicht wissen, wie wir unsere Emotion am Fluss absetzen können. Wir tragen sie weiter mit uns herum – versuchen, sie zu lösen, zu verändern, loszuwerden oder zu unterdrücken. Und genau so bleiben wir darin stecken.
Aber was wäre, wenn wir lernen könnten, Emotion abzusetzen?
Emotion ist eine energetische Reaktion auf das, von dem der Verstand erwartet, dass es im nächsten Moment passieren wird. Sie ist nicht dafür gedacht, stecken zu bleiben oder endlos weiterzulaufen. Wenn wir der aktuellen Situation erlauben, so zu sein, wie sie ist, und aufhören, sie verändern zu wollen, kann sich die Emotion schnell und natürlich lösen.
Die Emotion abzusetzen bedeutet, der Situation zu erlauben, so zu sein, wie sie ist – und dann auch der emotionalen Reaktion zu erlauben, da zu sein. Dadurch kann der Körper auf das reagieren, was tatsächlich direkt vor uns liegt, anstatt die auf vergangenen Erfahrungen beruhenden Emotionen immer wieder neu zu erleben und zu erzeugen.
Dann verändert sich die Energie und löst sich ganz natürlich.
Wir alle haben das schon erlebt. Wenn Emotionen jedoch schwierig werden, neigen wir dazu, sowohl die Situation als auch unsere innere Reaktion darauf abzulehnen. Das ist das Gegenteil von Erlauben – und kann dazu führen, dass wir stecken bleiben.
Die Theorie ist einfach. Die Praxis ist etwas schwieriger. Wir haben jahrelang gelernt, genau das Gegenteil zu tun. Und wenn sich Körperempfindungen unangenehm anfühlen, wollen wir ganz automatisch ETWAS TUN, damit sie aufhören.
Deshalb habe ich den NO-PAIN-Prozess entwickelt – einen kurzen inneren Prozess, der dich durch schwierige Emotionen begleitet, bevor du aufgrund der Emotion handelst oder sie unterdrückst und in endlosen Gedankenkreisen hängen bleibst.
Du kannst ihn für dich selbst nutzen oder um Menschen zu unterstützen, die dir wichtig sind.
Ich lade dich ein, ihn mit einer Emotion auszuprobieren, die sich festgefahren anfühlt, oder mit einer Situation, die dich gerade stresst oder frustriert.
Der NO-PAIN-Prozess
N – Notice/Nimm wahr, dass du emotional aktiviert bist oder eine Emotion unterdrückst. Es kann sein, dass du schon beim Handeln bist oder in endlosen Denkschleifen steckst.
O – Orientiere dich nach innen – Versuche nicht, die Situation weiter zu lösen oder verändern. Finde einen sicheren Ort, an dem du ein paar Minuten Zeit hast, um das Geschehen innerlich zu verarbeiten. Widerstehe dem Impuls zu handeln, weiter darüber nachzudenken oder dich abzulenken.
P – Präsenz - Spüre deine Füße auf dem Boden, atme ein paar Mal tief durch und schaffe Raum, um mit dem da zu sein, was gerade da ist. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dem, was in deinem Körper geschieht. Bei sehr schwierigen Emotionen kannst du eine sichere Person bitten, einfach still bei dir zu sein, deine Hand zu halten oder dich anzusehen.
A – Allow/Erlauben - Erlaube der Situation für einen Moment, so zu sein. Und erlaube deiner inneren Reaktion oder den Gefühlen auf die Situation - da zu sein. Du kannst innerlich zu dir sagen: „Ich erlaube der Situation, so zu sein, wie sie ist, und ich darf mich so fühlen, wie ich mich gerade fühle." Wütend. Frustriert. Was auch immer auftaucht: Erlaube dir, es zu fühlen und zu erleben.
I – In die innere Erfahrung gehen - Richte deine Aufmerksamkeit auf das körperliche Erleben und spüre es vollständig. Was auch immer da ist – Enge, Hitze, Flattern, Druck – bleibe dabei, anstatt zu versuchen, es zu verändern. Irgendwann bemerkst du vielleicht eine Veränderung – einen tiefen Atemzug, einen Seufzer, Tränen oder ein Gefühl von Entlastung.
N – iNtegration, dann Navigation - Bleibe bei dem neuen beruhigten Erleben und gib deinem Nervensystem Zeit, die Sicherheit und die Verbindung mit dir selbst zu erfahren. Wenn du bereit bist, frage dich: Was braucht die ursprüngliche Situation wirklich von mir? Wie sehe ich die Situation jetzt, da ich innerlich regulierter bin?
Navigiere die Situation dann aus diesem regulierteren inneren Raum heraus.
Je öfter du diesen Prozess anwendest, desto leichter wird es.
Buch: NO-PAIN mit Emotion
Diese Ideen und der NO-PAIN-Prozess sind Teil eines Buches, an dem ich gerade schreibe. Darin verbinde ich meine Erfahrungen aus der therapeutischen Arbeit mit dem, was ich über Emotionen, Bewusstsein und unseren Umgang mit schwierigen inneren Zuständen gelernt habe.
Das Buch ist noch nicht fertig – und ich freue mich über Menschen, die Lust haben, mich auf diesem Weg zu begleiten. Wenn du Interesse an einer frühen Ausgabe oder daran hast, das Buch als Beta-Leser:in zu lesen und mir Rückmeldung zu geben, schreib mir gerne eine E-Mail: nopain@benschuster.at
Ich freue mich, von dir zu hören.
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