Sicher und angstfrei sein in einer unsicheren Welt

Am Ende des Artikels findest du eine geführte Übung mit dem NO-PAIN-Prozess – für die eigene Erforschung und als Anleitung, um Ängste und Sorgen gemeinsam mit einem anderen Menschen zu erforschen.

Wenn wir über Angst sprechen, ist es wichtig, zwischen körperlicher Angst und psychologischer Angst zu unterscheiden.

Körperliche Angst ist die natürliche Reaktion unseres Körpers, wenn uns etwas Gefährliches begegnet. Der Adrenalinschub in unserem Körper aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und bereitet uns darauf vor zu handeln, um uns zu schützen.

Psychologische Angst hingegen ist das Gefühl von Angst und Unruhe, das wir angesichts von Unsicherheit erleben. Sie entsteht in Bezug auf etwas, das in der Zukunft passieren könnte, etwas, das wir im gegenwärtigen Moment nicht klar erkennen oder angehen können.

Es kann die Angst sein, unseren Job zu verlieren, alleine zu sein, krank zu werden oder finanzielle Schwierigkeiten zu bekommen. Wir machen uns vielleicht Sorgen um unsere Beziehungen, unsere Gesundheit oder die Zukunft der Welt. Die Liste der Möglichkeiten ist endlos. Aber im Kern der Angst steckt immer dasselbe – die lauernde Bedrohung des Unbekannten. Die Unsicherheit selbst ist es, die wir fürchten, weil wir nicht kontrollieren können, was passieren wird.

Der Versuch, Sicherheit zu schaffen

Und doch gibt es, wie bei körperlicher Angst, einen starken Impuls zu handeln, Sicherheit und Gewissheit herzustellen. Die Zukunft zu kontrollieren.

Das führt dazu, dass wir mehr und härter arbeiten, um sicherzustellen, dass wir genug Geld haben, oder dass wir häufige Gesundheitschecks machen. Oder wir werden in unseren Beziehungen hypervigilant und suchen ständig nach Anzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt oder dass wir den Menschen verlieren könnten, den wir lieben.

Wir versuchen, die Unsicherheit des Lebens durch Kontrolle und Handeln aufzulösen.

Und bis zu einem gewissen Grad kann das hilfreich sein. Es gibt reale Probleme, die unsere Aufmerksamkeit brauchen, und es gibt sinnvolle Dinge, die wir tun können, um uns auf die Zukunft vorzubereiten.

Aber es gibt ein grundlegendes Problem dabei, psychologische Angst durch Kontrolle auflösen zu wollen.

Je mehr wir auf unsere Angst reagieren, in dem Versuch, uns sicher zu fühlen, desto mehr können wir den Glauben verstärken, dass die Angst real ist und unsere Aufmerksamkeit braucht.

Unser Nervensystem lernt, dass dieses Gefühl von Unsicherheit etwas Gefährliches ist, etwas, das gelöst werden muss, bevor wir uns entspannen können.

Und so geraten wir in einen Kreislauf. Wir erleben Angst, versuchen sie durch Kontrolle aufzulösen, und unsere Versuche, Sicherheit herzustellen, verstärken das Gefühl, dass wir nicht sicher sind. Wir bleiben in einem ständigen Kreislauf von Tun und Kontrollieren unseres Lebens stecken.

Aber das Problem ist, dass es in unserer modernen, komplexen Welt unmöglich ist, Unsicherheit zu vermeiden.

Und damit kommen wir zum nächsten Problem. Denn weil wir nicht immer handeln können, um Sicherheit herzustellen, bekommt unser Verstand nun eine ständige Aufgabe: darüber nachzudenken, was wir tun könnten, um Sicherheit zu schaffen. Wir beginnen immer mehr über mögliche Handlungen nachzudenken oder über Dinge, um die wir uns vielleicht kümmern müssen.

Was könnte schiefgehen? Was habe ich übersehen? Was kann ich tun, um zu verhindern, dass etwas Schlimmes passiert?

Wir bleiben bei denselben Fragen hängen und gehen sie immer wieder durch – in der Hoffnung, dass wir irgendwann eine Lösung finden, durch die wir uns sicher fühlen.

Diese Art von mentaler Aktivität kann sich wie Problemlösen anfühlen. Aber oft drehen wir einfach nur die Unsicherheit immer wieder in unserem Kopf herum. Und je mehr wir über die möglichen Gefahren nachdenken, desto bewusster wird uns, wie unsicher das Leben ist. Was unsere Angst noch weiter aktiviert.

Die Vermeidung von Angst macht sie also tatsächlich noch schlimmer. Es ist wie mit dem Monster unter dem Bett, nach dem wir uns niemals zu schauen trauen. In unserer Vorstellung wird es größer und gefährlicher, als es tatsächlich ist – etwas in unserer Fantasie, das real sein kann oder auch nicht.

Die subtile Falle des Problemlösens

Sowohl unser Handeln als auch unser Nachdenken über Probleme bestätigen unserem Verstand also, dass die psychologische Angst real ist. Dass da etwas Gefährliches ist, um das wir uns kümmern müssen.

Das wird noch dadurch verstärkt, dass wir Erleichterung erleben, wenn unsere Handlungen erfolgreich sind. Wenn wir ein Problem tatsächlich gelöst haben, erleben wir dieses Gefühl von: „Ah, jetzt kann ich mich entspannen.“

Aber genau diese kurzfristige Erleichterung ist Teil des Problems – sie verstärkt die Vorstellung, dass unsere psychologische Angst real ist und gelöst werden muss, und dass wir uns nicht entspannen können, bevor alles erledigt ist.

Und weil Unsicherheit niemals verschwindet, sucht unser Verstand einfach nach dem nächsten unsicheren Bereich und sagt: „Das musst du jetzt auch noch lösen.“

Die Liste ist tatsächlich endlos. Und dieser Umgang mit psychologischer Angst wird niemals funktionieren.

Der Weg heraus: Dem Körper zuwenden

Wie können wir also diesen Kreislauf durchbrechen?

Der Schlüssel liegt darin, uns der Erfahrung von Angst oder Unsicherheit in unserem Körper zuzuwenden. Das ist etwas Greifbares und findet im gegenwärtigen Moment statt – etwas, das unser Nervensystem jetzt verarbeiten kann, nicht in der Zukunft. Es ist also etwas, mit dem wir tatsächlich umgehen können.

Das bedeutet zunächst einfach, die Empfindungen im Körper wahrzunehmen. Vielleicht ist es ein Knoten im Magen, Enge in der Brust oder ein Gefühl der Verengung beim Atmen.

Anstatt dieses Gefühl zu vermeiden und zu versuchen, es im Außen durch Handeln, Denken oder Ablenkung zu lösen, wenden wir uns nach innen und unserer eigenen Erfahrung zu.

Dann erlauben wir uns, zu fühlen, was da ist. Das Erlauben ist ein entscheidender Schritt – es sendet unserem Nervensystem das klare Signal: Das ist nicht gefährlich. Wir können damit sein. Wir können das fühlen.

Und dieses Signal ist wie ein Entlastungsventil – der Körper kann die Energie verarbeiten und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion loslassen. Wir entspannen uns und beginnen wieder, uns in unserem eigenen Körper sicher zu fühlen.

Mit der Zeit lernen wir, dass Angst im Körper einfach ein Warnsignal ist, das durch Gedanken oder innere Vorhersagen darüber entsteht, was passieren könnte. Aber wenn wir präsent bleiben, lernt unser Verstand schnell: „Ah, es passiert gerade gar nichts Schlimmes.“

Das klingt in der Praxis einfach. Aber es gibt eine Reihe von Dingen, die es schwierig machen.

Eines davon ist unsere Bindungserfahrung in der Kindheit. Wenn wir liebevolle Eltern hatten, die für uns da waren, wenn wir Unsicherheit und Herausforderungen in unserem Leben erlebt haben, dann hat unser Nervensystem vielleicht gelernt, dass Unsicherheit gar nicht so schlimm ist und dass wir sie fühlen können.

Wenn wir diese Erfahrungen jedoch nicht gemacht haben, dann kann Unsicherheit vielleicht sehr beängstigend sein und es entstehen sehr starke körperliche Empfindungen. Das macht es schwieriger, bei der Erfahrung zu bleiben. Und es bedeutet auch, dass unser Verstand stärker nach möglichen Gefahren Ausschau hält.

So oder so ist es wichtig zu lernen, mit der Erfahrung von Angst im Körper zu sein, wenn wir wirklich frei von Angst werden und uns in unserer unsicheren Welt sicher fühlen wollen.

Der Prozess der Inneren Erforschung kann dabei helfen. Wenn jemand bei uns sitzt, während wir uns den körperlichen Empfindungen der Angst zuwenden und sie erfahren, bekommt unser Nervensystem zusätzlich das Signal, dass wir nicht alleine sind. Und das kann den entscheidenden Unterschied machen: Die Gefühle dürfen kommen und da sein, bis sie sich von selbst wieder lösen.

Wir können unseren Körper darin trainieren, mit der Erfahrung von Angst okay zu sein.

Das wiederum verändert, wie unser Verstand nach Gefahren Ausschau hält. Er lässt los und sieht nicht mehr überall Gefahren, weil die Erfahrung letztlich gar nicht so schlimm ist.

Genau das werden wir diese Woche üben: mit Angst zu sein und durch sie hindurchzugehen, um innere Sicherheit und Frieden zu erfahren und damit zu beginnen, den Angstkreislauf zu durchbrechen.

Ich habe außerdem einen kurzen Prozess namens NO-PAIN entwickelt, der uns dabei helfen kann. Du kannst ihn unten alleine oder gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin ausprobieren.

NO-PAIN steht für:

• N – Notice / Nimm wahr was geschieht gerade in dir? Nimm deine Gedanken, Handlungsimpulse, ungelöste Gefühle und Körperempfindungen wahr.

• O – Orientiere dich nach innen - Richte deine Aufmerksamkeit auf deine innere Erfahrung und den gegenwärtigen Moment.

• P – Präsenz - Bleibe mit dem, was gerade da ist. Sei präsent, ohne etwas verändern oder lösen zu müssen.

• A – Allow / Erlaube deiner Erfahrung, da zu sein, wie sie gerade ist.

• I – Into / In dein Erleben tiefer hineintauchen und erforschen.

• N – iNtegration / Navigiere - Integriere, was du erfahren hast, und finde aus dieser Verbindung heraus einen nächsten Schritt, wie du mit der Situation umgehen möchtest.

Im Folgenden findest du zwei Übungen: eine selbstgeführte Übung, die du alleine machen kannst, und ein Skript, mit dem du eine andere Person durch den Prozess begleiten kannst.

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Übung 1

Inneres Erforschen – eine selbstgeführte Übung mit dem NO-PAIN-Prozess bei Angst und Unsicherheit

Notice – Nimm wahr welche Gedanken oder Szenarien gehen dir durch den Kopf, wenn du unsicher bist oder Angst erlebst? Drehst du dich immer wieder im Kreis? Oder entscheidest du dich schnell für eine Sache und gehst sofort ins Handeln? Oder lenkst du dich ab und vermeidest die Erfahrung?

Orientiere dich nach innen - Nimm dir einen Moment, um inneren Raum zu schaffen, und entscheide dich dafür, dich durch die Erfahrung hindurchzufühlen. Das bedeutet, diszipliniert zu sein und keine weitere Energie in das Denken zu investieren. Wenn die Angst stark ist, bitte jemanden, bei dem du dich sicher fühlst, bei dir zu sitzen oder bei dir zu sein.

Präsenz - Komm ganz in den gegenwärtigen Moment. Atme tief und nimm wahr, wie du die Empfindungen in deinem Körper erlebst, wenn diese Angst aktiv ist. Werde dir wirklich bewusst, wie du die Angst erlebst. Bleib einfach bei ihnen – dein Körper bereitet sich darauf vor, auf eine Gefahr zu reagieren, die gerade nicht da ist.

Allow – Erlaube den Empfindungen im Körper, da zu sein. Sie versuchen, dich vor Unbehagen zu schützen. Erlaube ihnen also wirklich, da zu sein und gefühlt zu werden. Wenn dein Verstand immer wieder zu der Situation springt, musst du vielleicht zuerst erlauben, dass die Situation so ist, wie sie ist. Dann komm zurück zum Erlauben der Gefühle in deinem Körper. Versuche nicht, deine Angst loszuwerden. Erlaube ihr, vollständig da zu sein.

In die Erfahrung hinein gehen - Wenn die Empfindungen intensiver werden, dann verlasse sie nicht und vermeide die Erfahrung nicht. Bleib einfach bei der Erfahrung und sei mit ihr. Sie wird hindurchfließen. Irgendwann wirst du vielleicht eine Entspannung, eine Öffnung oder ein Loslassen spüren. Gehe tiefer in diese Erfahrung hinein.

iNtegration – Welche Qualität zeigt sich, nachdem du durch diese Welle hindurchgegangen bist? Bleib einen Moment bei dieser Qualität und spüre sie wirklich. Und dann frage dich: Wie würde ich aus dieser inneren Qualität heraus dem Leben begegnen?

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Übung 2

Diese Übung macht ihr zu zweit. Eine Person liest die einzelnen Schritte langsam vor und lässt danach genügend Zeit und Raum zum Nachspüren. Versucht, die Zeitangaben ungefähr einzuhalten und die angeleiteten Texte ruhig auszusprechen, damit die forschende Person im Spüren bleiben kann.

Die Person, die forscht, schließt die Augen und folgt der Anleitung. Danach wechselt ihr die Rollen.

1. Nimm wahr · 3 Minuten

Nimm dir einen Moment Zeit und lass ein Thema auftauchen, das dir normalerweise Angst macht oder bei dem du dir Sorgen über die Zukunft machst.

Welche Gedanken oder Szenarien gehen dir durch den Kopf, wenn du Unsicherheit oder Angst erlebst? Drehst du dich immer wieder im Kreis? Entscheidest du dich schnell für eine Lösung und gehst sofort ins Handeln? Oder lenkst du dich ab und vermeidest das Gefühl?

Beschreibe anhand dieses Beispiels deine persönliche Strategie im Umgang mit Angst.

2. Nach innen orientieren · Präsenz · 3 Minuten

Lege deine Sorgen, Gedanken und Strategien für einen Moment bewusst zur Seite. Es sind mögliche Szenarien – eines von vielen Tausend. Gedanken, nicht die Realität selbst.

Wende dich dem Hier und Jetzt zu. Wie erlebst du diesen Moment gerade? Was nimmst du in deinem Körper wahr? Welche Empfindungen sind da?

Benenne innerlich, was du empfindest, während du es wahrnimmst, und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Jetzt.

3. Erlauben · 3 Minuten

Gib dir die Erlaubnis, dich genau so zu fühlen, wie du dich gerade fühlst.

Ich darf mich so fühlen.... Ich darf mich so fühlen.... Ich darf Angst vor … haben....

Erlaube deinen Sorgen und Ängsten, da zu sein.

Lass dir Zeit, sie zu fühlen.

Wie ist es für dich, wenn deine Ängste und Sorgen da sein dürfen?

Welche tiefere Sehnsucht könnte sich hinter ihnen verbergen? Benenne diese Sehnsucht und spüre ihr nach.

4. Tiefer ins Erleben gehen · 3 Minuten

Was weitet sich in dir, wenn du mit dieser tieferen Sehnsucht in Kontakt bist? Wie erlebst du das innerlich?

Vielleicht entsteht Weite, ein Sinken oder ein Nach-innen-Kehren. Folge dieser Bewegung und drücke sie auch körperlich aus.

Welche Qualität zeigt sich hier? Sprich sie aus und tauche noch einmal unmittelbar in sie ein – als wärst du selbst diese Qualität.

5. Integration · 3 Minuten

Wie begegnest du deinem Alltag, wenn du aus dieser Qualität heraus lebst?

Wie stehst du dann deinen Ängsten gegenüber? Welche Botschaft möchtest du dir für die Zukunft geben, wenn diese Ängste wieder auftauchen? Worauf kannst du dich verlassen? Woran möchtest du dich erinnern?

Gemeinsamer Austausch · 3 Minuten

Teilt miteinander, was ihr wahrgenommen habt – ohne etwas lösen, erklären oder bewerten zu müssen.

Danach wechselt die Rollen.